Psyykkinen valmennus

Sisällysluettelo

Psyykkisesti vahva voittaa

Psyykkisen valmennuksen tarve

Kilpailujännityksen ja mielialan yhteys urheilusuorituksiin

Urheilijan psyykkinen valmennus

Mitä on psyykkinen valmennus

Psyykkisen valmennuksen suuntautumismalli

Psyykkisen valmennuksen keskeiset tekijät

Psyykkisen valmennuksen menetelmät
Rentoutuminen
Mielikuvaharjoittelu
New Behaviour Generator
Suggestio
Maaginen ajattelu
Maskotit

Urheilijan motivaation kehittäminen osana psyykkistä valmennusta

Urheilijan psyykkisten tekijöiden painopisteet valmennuksessa

"Mieli liikuttaa lihaksia.
Siksi mielen harjoittaminen on välttämätöntä
pyrittäessä huippusuorituksiin."

Psyykkisesti vahva voittaa

- Björn Borg saa hermojensa hallinnalla vastustajansa epätoivoiseksi

- Lasse Viren nousee voitontahtonsa avulla kaaduttuaankin olympiafinaalin voittoon tai näännyttää vastustajansa "kavalalla" vauhdinjaollaan

- Ingemar Stenmark nousee keskittymiskykynsä ansiosta kuuluisalla toisella laskullaan jopa sekuntien voittoon huippuherkässä lajissa, jossa taistellaan sadasosasta, ja toistaa tempun yhä uudestaan

- Franz Beckenbauer hallitsee suvereenisti 10-miehisen orkesterinsa; yhdellä silmäyksellä hän arvioi koko jalkapallokentän tapahtumat

Kaikki edellä mainitut ovat kuuluisia urheilijoita, Suuria voittajia, joiden suuruus perustuu heidän ilmiömäiseen kykyynsä kääntää jo menetetty tilanne voitoksi- erinomaisten psyykkisten voimavarojensa ansiosta.

Amerikkalainen uimahyppyvalmentaja Dick Kimball korosti voiton perustuvan kovassa kilpailussa ratkaisevasti psyykkisiin tekijöihin. Hän painotti aina henkistä, mentaalista kilpailuun valmistautumista ja voittomielellä asennoitumista (=fighting spirit). Lasse Virenin valmentaja Rolf Haikkola arvioi Lassen menestymisessä henkisten tekijöiden osuudeksi 70 - 80 prosenttia.

Tähän alueeseen perehtyminen ei käy kädenkäänteessä, mutta ottakaa haaste vastaan, sillä psyykkisesti vahva voittaa.

Psyykkisen valmennuksen tarve

Kilpaileminen itsensä tai muiden kanssa on ihmiselle luonnollinen prosessi, jolla hän pyrkii täydellisyyteen. Jo aivan pienet lapset kilpailevat keskenään. Kilpailun ei tarvitse olla tietoista. Se ilmenee lasten vertaillessa toistensa suorituksia keskenään. Lapset tarkkailevat toisiaan, he matkivat toisiaan ja pyrkivät kokeilemaan monenlaista uutta ja jännittävää. Liikuntaharrastuksessa kokeilu ja kilvoittelu syntyvät itsestään: lapsi haluaa oppia sen, mitä joku taitavampi, yleensä vanhempi kaveri jo osaa. Hän asettaa itselleen haasteen sitä huomaamattaan. Oppiessaan hän kokee tyydytyksen tunteen, joka innostaa häntä eteenpäin.

Oman tarpeen synnyttämä kilpaileminen merkitsee vahvaa oppimismotivaatiota, halua edistyä. Kilpailemisen tarpeesta seuraa menestymisen tarve.

Menestys voidaan johtaa ihmisen perustarpeista. Lasta palkitaan kaikesta mitä hän oppii ja kuinka hän käyttää ominaisuuksiaan. On todennäköisempää, että lapsi toistaa useasti palkitun käyttäytymisen kuin palkitsematta jätetyn. Täten lapsen käyttäytymistä voidaan ohjailla toivottuun suuntaan ja oppiessaan lapsi kokee menestyvänsä.

Huippusuoritusten edellytyksenä on suuri määrä harjoituksia, fyysisiä kieltämyksiä ja psyykkisiä voittoja. Huippu-urheilija asettaa itselleen pakotteita, joiden välitön vaikutus kohdistuu kehoon ja ilmenee esimerkiksi uupumuksena. Psyykkisiä vaikutuksia on sen sijaan vaikeampi tunnistaa.

Kilpailujännityksen ja mielialan yhteys urheilusuorituksiin

Kilpailutilanne muodostaa aina urheilijalle stressitekijän, jonka tulkinta, asenne tai suhtautuminen kilpailun muodostamaan haasteeseen määrää hänen psykofysiologisia reaktioitaan. Parhaassa tapauksessa stressi merkitsee urheilijan mobilisoitumista hyvään suoritukseen, mutta usein käy myös päinvastoin: urheilija epäonnistuu. Tyypillisiä selityksiä tällöin ovat liika yrittäminen, epävarma fiilis tai rentouden puute.

Asenne, suhtautuminen kilpailuun riippuu omasta koetusta kyvykkyydestä suhteessa kilpailun vaativuuteen. Valmentaja voi parhaiten vaikuttaa asenteeseen mm. säätelemällä kilpailua edeltäviä harjoituksia. Jos itseluottamus on huono, tulee harjoitusten, testiseurantakeskustelun jne. johtaa urheilijalla tunteeseen, että "nyt homma alkaa kulkea". Jos itseluottamusta on liikaa (ylimielisyys), tulisi syntyä tunne, että kaikki ei nyt vielä olekaan kunnossa. Tällöin viriää positiivinen taistelun ja näytön halu.

Vain urheilija itse voi säädellä stressireaktioitaan (tunteitaan). Tämä ei kuitenkaan ole kovin yksin kertaista, vaan vaatii pitkäjänteistä harjoittelua. Tällöin voidaan puhua mentaalisesta harjoittelusta, jonka yksittäisiä menetelmiä ovat mm. stressinsieto- ja rauhoittumiskyvyn kehittäminen, desensitisaatio eli erilaisten pelko/stressitilanteiden läpikäynti ja voittaminen mielikuvissa, kilpailumielialan siirto mielikuvaharjoittelussa tulevaan kilpailuun ja tsempin (aktivaation) nosto.

Keskeinen psyykkisen valmennuksen tehtävä on kehittää urheilijan itsesäätelykykyä, so. kykyä säädellä hermojärjestelmän yliärsytysoireita suoritustilanteissa. Aivojen toiminnallinen tila voidaan jakaa kahteen osaan. Puhutaan toisaalta ns. "flow-tilasta", jossa suoritukset tapahtuvat automaattisesti, ikäänkuin transsissa tai hurmostilassa. Toinen tila on järkeilevä, analyyttinen ja tsemppaava. Tämän aivojen toimintatilan ollessa vallassa, urheilija on ns. normaalissa tajunnan tilassa. Tällöin on mahdollista vaikkapa suunnitella tarkkaan tulevan kilpailun mukaista tekniikkaa tai taktiikkaa. Flow-tilassa aivot huolehtivat luovista, mielikuviin voimakkaasti eläytyvistä ja automaattisista, rennoista suorituksista.

Esimerkkejä eri lajeista:

1. Moni ampumahiihtäjä paransi ammuntasuorituksiaan, kun he saivat ohjeen olla hiljentämättä hiihtovauhtia ennen ammuntapaikkaa. Näin heillä ei ollut aikaa ruveta analysoimaan tulevaa ammuntaansa, aivojen tila siirtyy loogiselle puolelle estäen automaatiotilan syntymistä.

2. Pikajuoksijan auto oli epäkunnossa, ja matka kilpailupaikalle viivästyi. Saavuttuaan stadionille, hänellä oli juuri ja juuri aikaa toteuttaa normaali verryttelyohjelmansa. Han juoksi parhaan kilpailutuloksensa tässä juoksussa - ilmeisesti, koska hänellä ei ollut aikaa miettiä ja suunnitella juoksuaan, eikä aktivaatio ehtinyt siirtyä loogisen ajattelun puolelle.

Huippusuorituksiin liittyy siis englanninkielinen käsite "flow", jolla tarkoitetaan vapautunutta tilaa, jossa suoritus tapahtuu automaatisesti, ponnistelematta. Kun on tutkittu huippu-urheilijoiden parhaita suorituksia, on löydetty joitakin yhteisiä piirteitä tähän tilaan liittyen. Tällaisia ovat:

- mielen rauhoittuneisuus
- fyysisen rentouden tunne
- korkea itseluottamus
- voimakas keskittyminen suoritukseen
- vahvuuden, energian tunne
- mielen hallinta
- stressituntemusten hallinta
- ulkopuolisen ympäristön poissulkeminen tietoisuudesta

Jotta painopiste kilpailutilanteessa saataisiin flow-tilaan, tulee urheilijan olla sellaisessa, juuri hänelle ominaisessa mielentilassa, joka johtaa keskittyneeseen, ei-järkeilevään ja analysoivaan suoritustilaan. Tähän tilaan pääsemiseksi on kyettävä rauhoittamaan mieli liiallisesta pään sisäisestä ja ruumiillisesta jännityksestä sekä tunnistettava urheilijalle ominainen jännitystaso ja yksittäiset tunnetilat. Näitä tunnetiloja voidaan hakea suoritustilanteeseen erilaisten mentaalisten menetelmien avulla.

Kaiken lähtökohtana on rentoutumisen harjoittelu. Rentoutusharjoittelun avulla voidaan oppia ankkuroimaan mielen rauhoittuminen esim. uloshengitykseen tai mielikuviin.

Urheilijan psyykkinen valmennus

* psyykkinen valmennus on urheilijan henkisten voimavarojen kehittämistä ja kilpailijaominaisuuksien vahvistamista urheilijan, valmentajan ja urheilupsykologin yhteistyönä. Tavoitteena on urheilupsykologian keinoin harjoittaa etukäteen niitä taitoja ja ominaisuuksia, joita urheilija tarvitsee pitkäjänteisessä harjoittelussa ja vaativassa kilpailutilanteessa.

* asiantuntijan identiteetti rakentuu tietoon, taitoon ja valmiuteen siirtää asiantuntemuksensa valmentajan ja joukkueen käyttöön.

* valmentaja ja urheilija rajaavat ehdot, joilla asiantuntija toimii, he myös kantavat viime kädessä vastuun. Valmentajan rooli ei ole psykologin rooli, mutta valmentajan tulee tiedostaa psyykisen valmennuksen osuus valmennustapahtumassa.

* valmentajan tulee tietää mitkä tekijät säätelevät ihmisen käyttäytymistä, miten ihminen toimii stressitilanteessa ja mitä mahdollisuuksia on sen säätelyyn.

* valmentajan tehtävänä on ohjata urheilijaa tunnistamaan ajatusvoiman merkitys ja opettaa häntä tietoisesti käyttämään sitä hyväkseen.

* pitkän uran ja toistuvien harjoitusten aikana ratkaisevaksi tekijäksi nousee kyky innostaa ydinasioiden jatkuvaan ja perusteelliseen harjoittamiseen.

* oikeiden mielikuvien avulla voidaan tasapainottaa tahdosta riippumattomia toimintoja ja tunteita. Urheilija hallitsee itsensä, luottaa itseensä ja pystyy näin rentoon, täysitehoiseen suoritukseen.

* hyvässä suorituksessa valmius hallitsee tahtoa ja järkeä, mukana on myös ripaus mielikuvitusta.

* voittaja ajattelee sitä, mitä hän tahtoo saavuttaa.

* joukkuelajien taistelukyky ja voitontahto kehittyvät parhaiten peli-ilmastossa, jolle on ominaista kova yrittäminen, itsekontrollin kehittyminen ja halu tehdä kaikkensa joukkueen puolesta.

* hyvin harjoitellut ja ketokykynsä rajoilla käynyt joukkue luottaa jokaiseen pelaajaan ja uskoo menestykseen.

Mitä on psyykkinen valmennus ?

Psyykkinen valmennus on urheilijan henkisten kykyjen kehittämiseen tähtäävä tapahtuma. Päämääränä on luoda valmius halun, "tahtomisen", ja kyvyn, "osaamisen", yhteisvaikutukselle. Yhteisvaikutuksen perustana on aivojen ns. vapaan energian tila, joka ilmenee tilanteisiin sopivana, tuloksiin ja menestykseen vaikuttavana käyttäytymisenä. Vapaan energian tilan luomiseksi urheiluvalmennuksen psyykkiset mahdollisuudet ovat hyvät. Sen avulla voidaan selvittää urheilijan turhautumat ja pelot, kehittää yksilölliset ohjelmat pelkojen voittamiseen itseensä luottaen ja varmasti. Urheilijalle kehittyy hänestä itsestään riippuvan suorituksen oppiminen, jolloin hän

1. valmistautuu suoritukseensa (ready)
* fyysistä mukavuutta tuntien
* optimaalisessa psyykkisessä vireystilassa

2. kuvittelee suorituksensa (image)
* tottuu luottamaan onnistumiseen

3. keskittyy (focus)
* unohtaa häiritsevät tekijät

4. antaa palaa (execute)
* suorittaa tehtävät aivojen vapaan energian tilassa

5. arvioi suorituksensa
* käy läpi suorituksen
* mitä tapahtui ennen suoritusta, suorituksen aikana ja sen jälkeen

Kun psyykkinen valmennus on hyvin sisäistetty, urheilija pystyy tekemään suorituksensa vapaan aivoenergian tilassa.

Psyykkisen valmennuksen suuntautumismalli

Psyykkisen valmennuksen suunttautuminen voidaan kuvata kolmitasoisen mallin avulla.

Suorituksessa eliminoidaan häiritsevien tekijöiden vaikutus. Suuorituksen tietoinen ajattelu toteutusvaiheessa saattaa hidastaa reaktioita huomattavasti. Tietoisuus on sidottava käsittelytasoa ylemmän tason sisältöihin, mieluiten valmiustilaan. Tiukan paikan tullen, esim. tärkeissä kilpailutilanteissa suoritukset sujuvat harjoitetulla tavalla, ilman että siihen valmistautuminen tai keskittyminen sitoisi enää aivopääomaa.

Psyykkinen valmennus on sovellettava yksittäiseen urheilijaan ja lajiin, analysoiden kukin tilanne erikseen. Erityisesti on huomioitava yksilö- ja joukkuelajien erilaiset vaatimukset.

Psyykkisen valmennuksen keskeiset tekijät

Psyykkisessä valmennuksessa on olemassa useimmille urheilijoille yhteisiä tekijöitä, joskin jokainen urheilija kokee voittonsa ja menstymisensä omalla tavallaan. Vapaan energian tilaan vaikuttavia seikkoja ovat:

* sopiva psyykkinen jännite: keskushermosto on optimaalisesti aktivoitunut
* suorituskeskeinen kamppailumieli: halu voittaa esteet ja vastukset
* vähäinen suorituspelko "herkkyysaistien" herättämiseksi
* jännittämätön ja innostunut yritysmentaliteetti
* hyvä keskittyminen
* hallittu ja korkea itseluottamus
* hyväntuulinen onnistumisen ja turvallisuuden tunne
* urheilija kokee ja tuntee olevansa hyvässä kunnossa

Urheilija voi psyykkisen valmennuksen keinoin itse oppia vaikuttamaan näihin tekijöihin.

Psyykkisen valmennuksen menetelmät

Rentoutuminen

Jo suomalaisessa kulttuurihistoriassa on tapauksia, joissa "kansanmiehet" harrrasrivat erilaisia rentoutus- ja suggestiotekoja: Väinämöinen nukuttaa soitollaan koko Pohjolan väen, hän saa Joukahaisen jalat tuntumaan raskailta, ukko uunin päältä seisauttaa veren sanan voimalla.

Rentoutumistilalla saavuttetaan monia ihmiselle hyödyllisiä asioita. Siksi rentoutumisen käyttökohteet ovat hyvin laajat. Rentoutumisharjoituksen vetäjän on aina ennen rentoutumistuokoita päätettävä, mikä on keskeinen tavoite juuri sillä hetkellä.

Käytäntö on osoittanut, etää paras tulos saavutetaan, kun keskitytään yhteen tai kahteen asiaan kerrallaan.

Rentoutumisen päämäärät

1. Lisääntynyt stressinhallinta
Rentoutumistila aktivoi parasympaattista hermostoa, joka aktivoi ns. mielialahormoonien tuotantoa. Tutkittaessa eri rentoutusryhmiä on osoitettu, että stressistä aiheutunut staattinen lihasjännitys on selvästi alentunut tai hävinnyt kokonaan. Työstä aiheutuneen lihasjännittyneisyyden (stressin) ja levon välinen suhde alenee rentoutumisharjoittelun myötä.

Kun ihminen rentoutuneessa tilassa kuvittelee stressitilanteita ja niiden hallintaa, hänen suhtautumisensa ja reaktionsa aidoissa tilanteissa on hallitumpaa sekä vakaampaa.

2. Lisääntynyt luovuus
Rentoutuneessa tilassa aivojen sähköinen taajuus laskee ns. alfa-tasolle. Meistä tulee luovempia, opimme nopeammin, ajattelemme selkeämmin ja ratkaisemme ongelmamia nopeammin, koska olemme psyykkiseesti rentoutuneemmassa tilassa kuin normaalisti. Samalla aivojen yhteistoiminta tehostuu, vasen eli tiedollinen ja oikea eli tunnepuoli "kohtaavat", syntyy ns. flow-tila. Tässä alfa-tilassa meillä on myös turvallisuuden ja mielihyvän tunne; olemme siinä tilassa myös suggestioherkempiä.
3. Lisääntynyt oppimiskyky
Oppimiseen tarvitaan optimaalinen tila, jotta oppimisimpulsseja voidaan ottaa vastaan. Tila, jota tarvitaan, on onnenkokemus (vrt.flow-tila).

Rentoutuminen on väylä tuota oppimisen huikaisevaa kokemusta kohti, koska
1) rentoutunut, raukea olotila tuottaa uutta ajatusta ja tietoa,
2) rentoutuminen on lisääntyneen keskittymisen tila,
3) rentoutuessa tietoisuus on voimakas ja itsehallinta kasvaa,
4) rerntoutuneessa tilassa voidaan aktivoida myös mielikuvitus ja mielikuvat voimakkaaseen käyttöön.

4. Fyysisen palautumisen nopeutuminen
Rentoutustilan aikana ihmisen ääreisverenkierto (käsissä, jaloissa jne.) lisääntyy,myös verisuonet laajenevat ja sydän pumppaa verta pienemmällä paineella ja pienemmällä iskutiheydellä. Samoin lihastonus (lihasjännitys) laskee, jolloin verenkierto edistyy lihaksessa. Sen johdosta lihas saa paremmin happea ja ravinteita. Tämän johdosta lihaksen palautuminen lepotilaan erilaisista jännitystiloista nopeutuu.
5. Mentaaliharjoittelun tehostaminen
Rentoutumisen yksi tavoiteltava asia on mahdollistaa hyvä mielikuva. Rentoutunut tila antaa mahdollisuuden myös rikastuttaa ja elävöittää tuota mielikuvaa.

Mielikuvittelu jaetaan:
1. Spontaani mielikuvittelu; vapaa visiointi
2. Tahdonalainen mielikuvitttelu; tietty tavoite
3. Kuva kuvittelu; elokuva, jossa itse mukana
4. Eläytyvä kuvittelu; liikesarja

Hyvässä rentoutuneessa tilassa vahvistetaan mielikuvittelun tehoa yhdistämällä siihen ihmisen optimaalisia tunnetiloja. Ne yhdistetään ns. triggereiden tai ankkureiden avulla. Yhdistämisen jälkeen ne laukaisevat halutun suoritustunteen ja sitä kautta kuvan oikeasta tavasta toimia. Motorisen suorituksen kuvittelu, rentoutuneessa tilassa, aktivoi samoja hermoyksiköitä mitä normaali fyysinen suoritus. Mikroliikkeiden ( ideomotorinen harjoittelu) lisääminen tähän "kuvitteluun" tehostaa oppimista.

6. Keskittymiskyvyn lisääminen
Lähes kaikissa rentoutusharjoituksissa ajatukset ohjataan yhteen kohteeseen tai asiaan. Tällä tavalla opetellaan mielen keskittämistä juuri siihen, mihin halutaan. Alkuvaiheessa ulkopuoliset ärsykkeet minimoidaan, jolloin keskittymiskyvyn oppiminen tehostuu.
7. Itsehoidolliset päämäärät
Rentoutuneessa tilassa voidaan tehostaa erilaisten vammojen ja sairauksien paranemista. Myös erilaisten traumaatisten kokemusten hoidossa ja kipujen poistajana rentoutuminen on koettu hyvänä keinona.
8. Oman minän parempi ymmärtäminen
Meissä jokaisessa on sisäinen maailma. Hiljentyminen ja rauhoittuminen avaa portin kurkistaa tuohon sisäiseen minäämme. Koska rentoutumisen keskeinen sisältö on juuri rauhoittuneisuuden opettelu, syntyy rentoutumisen aikana oivalluksia oman itsensä parempaan ymmärtämiseen. Rentouden aikana myös omien käyttäytymismallien analysointi on mahdollista. Tällöin oman minän tunteminen lähtee tiedolliselta tasolta.
9. Lepo ja voimien kerääminen
Kiire ja stressi aiheuttavat uupumista ja väsymistä. Hyperventilaatio eli hengen haukkominen tilanteessa, jossa henki tuntuu loppuvan, on tavallinen uupuneen sairaskäyttäytymisen muoto. Hyperventilaatio laukeaa hengitys- ja rentoutusharjoituksilla. Myönteiset mielikuvat auttavat myös voimien uudelleen suuntaamisessa.

Rentoutuminen auttaa, jos ihmisellä on väliaikaista univajetta. Väitetään, että jo 20 minuutin hyvä rentoutuminen vastaa 4 tunnin unta.

10. Lihasten hermotuksen tarkoituksenmukaisempi toiminta
Rentoutuneessa tilassa lihaksille voidaan antaa erilaisia suggetioita. Työtä tekeville lihaksille saadaan tarkat ja tehokkaat supistuskäskyt ja vastavaikutajille vastaavasti tarkoituksenmukaiset relaksoitumisimpulssit. Tämä johtaa teknisen suorituksen paranemiseen sekä kehon tuntemuksen lisäämiseen.

Rentoutusmenetelmissä on valinnanvaraa

Rentoutusmenetelmän valinta on hyvin yksilöllistä. Tärkeää on kokeilla erilaisia menetelmiä, kunnes löytää sen, joka parhaiten tuntuu sopivan itselleen. Usein on hyvä aloitaa aktiivisista menetelmistä ja siirtyä vähitellen mielikuvapohjaisiin suggestio- menetelmiin. Oppimisen kannalta harjoituskasetti on usein hyödyllinen harjoittelun alkuvaiheen apuväline.

Kaikkien rentoutusmenetelmien yhteydessä on hyvä käyttää apuna musiikkia, sillä musiikilla on tärkeä merkitys rentoutuneen tilan saavuttamisessa. Musiikki tulisi olla mahdollisimman neutraalia, ettei se kytkeydy alitajuisesti ihmisen aiempaan elämään. Tällöin musiikki voisi olla ns. new age- tyyppistä.

Mielikuvaharjoittelu

Mielikuvaharjoittelussa urheilija suorittaa ajatuksissaan kuvitellun liikkeen, liikesarjan tai tilanteen, keskittyen sen oikeaan tekniseen suorittamiseen tai suoritusta häiritsevien tekijöiden poistamiseen. Todellisen mielikuvan saavuttamisen apukeinona voidaan käyttää filmiä tai videokuvaa ja erilaisia avainsanoja. Mielikuvaharjoittelusta käytetään myös nimityksiä mentaalinen ja ideomotorinen harjoittelu.

Mielikuvaharjoittelun avulla vahvistetaan liikkeen tai tilanteen hallitsemisen edellytyksiä. Harjoitus on aktiivinen ja energiaa kuluttava tapahtuma. Mielikuvaharjoittelun vaikutukset voidaan havaita neurofysiologisina reaktioina niissä hermoissa ja lihaksissa, joita ajattelun avulla harjoitetaan.

Mielikuvaharjoitelun avulla poistetaan pelkoja ja suoritusta rajoittavia suojamekanismeja, edistetään taitojen oppimista, kehitetään automaatiota, parannetaan keskittymiskykyä ja vahvistetaan itseluottamusta. Oikeiden mielikuvien avulla voidaan tasapainottaa tahdosta riippumattoman hermoston säätelemiä toimintoja ja tunteita. Sen tuloksena urheilija hallitsee itsensä, luottaa itseensä ja pystyy näin rentoon, täysitehoiseen suoritukseen.

Mielikuvaharjoitelun onnistuminen edellyttää mahdollisimman häiriötöntä harjoitustilannetta. Siihen pääsemiseksi käytetään seuraavia menetelmiä:

- rentoutus
- biopalaute; urheilijan tietoinen kehon tai yksittäisten lihasryhmien hallinta ( EMG, EKG)
- ajatusharjoittelu; liikkeitten toisto ajatuksissa
- aktivaatio; pyritään saavuttamaan se psyykkinen valmiustaso, joka on täyden starttivalmiuden edellytys

New Behaviour Generator

Tätä menetelmää käytetään, kun halutaan oppia jokin uusi taito tai parantaa tai hioa omaa suoritusta mestareita mallittaen.

1. Alamme tehdä elokuvaa. Kuvittele näkeväsi itsesi silmiesi edessä.

2. Päätä, mitä haluat oppia: uuden taidon tai parantaa vanhaa. Kuvittele, miltä se toinen minä näyttäisi, jos hän osaisi sen, mihin itsekin pyrit. Tee siitä elokuva. Jos haluat, voit valita "mestarin" tilallesi filmiin suorittamaan opittavan taidon.

3. Katsele ja kuuntele tarkkaan, kun tuo toinen sinä tai valitsemasi muu henkilö suorittaa tehtävää.

4. Onko se, mitä näet ja kuulet filmissä sama, mitä haluat? Tyydyttääkö se sinua?

5. Jos filmi ei näytä tai kuullosta sopivalta tai siitä puuttuu jotakin, muuta se mieleiseksesi.

6. Astu itse elokuvaan ja eläydy sen tapahtumiin tuntien liikkeet kehossasi, kuullen äänet ja nähden kaikki tapahtumat silmilläsi. Käy läpi koko elokuva assosioituneesti.

7. Tutki, puuttuuko kokemuksestasi jotain.

8. Jos jotakin puuttuu, astu ulos kuvasta, ja tee tarvittavat muutokset.

9. Käy läpi elokuvaa keskittyneesti monta kertaa. Mitä useammin teet sen, sen nopeammin opittava taito automatisoituu.

Suggestio

Suggestiolla voidaan vaikuttaa ihmisen ajatteluun, käyttäytymiseen, kulutustottumuksiin ja uskomuksiin.

Suggestio määritellään ajatuksen tai toiminnan kritiikittömäksi hyväksymiseksi. Heterosuggestiossa suggeroidaan toinen henkilö ja itsesuggestiossa henkilö suggeroi itsensä. Urheiluvalmennuksessa valmentaja voi innostaa urheilijaa tai valaa joukkueeseen voitontahtoa ja henkeä. Urheilija voi itsesuggestiolla vahvistaa uskoaan ja itseluottamustaan.

Maaginen ajattelu

Maagista ajattelua voidaan pitää eräänä itsesuggestion muotona. Se heijastaa asianomaisen sisäisiä tunnetiloja ja ajatuksia, jotka eivät välttämättä ole hänen tietoisuudessaan. Stressitilanteessa jokainen etsii tunteiden tasapinotilaa selviytyäkseen painetta aiheuttavasta tapahtumasta. Mitä vaikeampaa on löytää älyllisiä ratkaisuja, sitä herkemmin turvaudutaan maagiseen ajatteluun.

Maaginen ajattelu ilmenee yleensä rituaalin muodossa. Rituaalin vaikutusta kokeillaan. Jos se ei tuota tulosta, se hylätään merkityksettömänä. Jos se johtaa menestymiseen, sen merkitys vahvistuu. Rituaali vapauttaa vaikutuksellaan psyykkisiä paineita. Urheilussa nämä rituaalit ovat tiettyjä toimintakaavoja.

Maskotit

Maskotti on urheilijan paras ystävä. Urheilijan suhtautuminen maskottiin on puhtaasti tunnepitoinen. Maskotin suggeroiva vaikutus on niin voimakas, että jos maskotille tapahtuu jotain, se vaikuttaa suoraan urheilijan käyttäytymiseen, saattaen esimerkiksi heikentää hänen keskittymiskykyään.

Maskotit toimivat stressin purkauksen kohteina, psykoterapeuttisina välineinä, sijaiskärsijöinä ja onnenjakajina.

Urheilijan motivaation kehittäminen osana psyykkistä valmennusta

Urheilijan motivaatio, sisäinen halu ja into harjoitella peilaavat urheilijan elämäntilannetta ja henkistä kypsyyttä ihmisenä. Koska motivaatiolla tarkoitetaan yksilön sisäistä vireystilaa, on se hyvin henkilökohtainen ja vaihteleva. Valmentajan on syytä kiinnittää huomionsa ensisijaisesti urheilijan asenteisiin ja ohjata niiden kehitystä positiiviseen suuntaan. Tämä käy parhaiten keskustelemalla urheilijan kanssa ja auttamalla häntä selkeyttämään omia asenteitaan ja ajatuksiaan.

NUORIA URHEILIJOITA innostavat ulkoiset palkkiot. Palkinto kannustaa nuorta jatkamaan. Kilpailupalkintojen ohella ovat omalta valmentajalta saadut kannusteet erittäin tärkeitä.

Valmentajan tulee siis osata ja vaivautua käyttämään hyväkseen ulkoisia kannusteita. Näiden rinnalla valmentajan on viisasta aloittaa urheilijan ohjaaminen kohti sisäisten kannusteiden nautintoa. Sisäiset kannusteet ovat pitkäikäisempiä ja myöhemmin määrääviä.

TEINI-IKÄISEN URHEILIJAN mielenkiinto ja innostus kohdistuu yhä laajemmalle elämänalueelle. Valmentajan tulee olla aidosti kiinnostunut nuoren elämästä. Mitä paremman tuen nuori saa tässä vaiheessa valmentajaltaan, sitä tärkeämmäksi elämänsisällöksi urheilu hänelle muodostuu.

Valmentajan kannattaa motivaatiomielessä keskustella murrosikäisen nuoren kanssa aikuisen lailla rohkeasti urheilun hyvistä ja huonoista puolista. Joka tapauksessa urheilijan mielessä pyörivät ajatukset urheilun jatkamisen mielekkyydestä ja muista mahdollisuuksista.

Teini-ikäisen arkista harjoitusmotivaatiota tukee ehdottomasti myönteisyyden periaate; mittä enemmän hän kokee mielihyvää, sitä valmiimpi hän on myös antamaan itsestään. Jokaisesta harjoituksesta on kunkin kohdalla löydettävä jotain hyvää, ja moite on esitettävä rakentavassa mielessä. Erityisesti ryhmän muiden jäsenten kuullen annettu myönteinen palaute kohottaa itsetuntoa.

HUIPPU-URHEILIJAN motivaation on ehdottomasti lähdettävä sisältä käsin, hänestä itsestään. Todellisia huippuja himoittaa ottaa selvää omat kapasiteettinsa rajat ja maksimoida suorituksensa. Taloudellisilla tekijöillä ei ole enää suoranaista kannustavaa, huippusuoritukseen motivoivaa merkitystä. Pikemminkin on kyse käytännön järjestelykysymyksistä, joiden on oltava kunnossa, jotta urheilija voi keskittyä harjoitteluun ja kilpailuun.

Urheilijan psyykkisten tekijöiden painopisteet valmennuksessa

Urheilijan psyykkisen valmennuksen suunnittelun perustana on ihmisen henkinen olemus ja meille kaikille yhteiset psyykkiset lainalaisuudet. Valmentajan tulee tietää, mitkä tekijät säätelevät ihmisen käyttäytymistä, miten ihminen toimii stressitilanteessa ja mitä mahdollisuuksia on sen säätelyyn.

Yleisenä lähtökohtana valmentajalla olkoon ihmisen henkisen olemuksen jako:

- urheilijan tunne-elämä, tunteet ja motiivit
- urheilijan ajatusmaailma, ajatukset
- urheilijan henkinen pohja, arvot ja syvemmät motiivit sekä asenteet
- urheilijan sosiaalinen olemus, ihmissuhteet

Luonnollisesti täysipainoinen, korkeatasoinen urheilusuoritus perustuu fyysisen ja henkisen olemuksen sekä taidon tasapainoon. Ne vaikuttavat toisiinsa ja kaikkia osa-alueita on harjoitettava tasasuhtaisesti ja suunnitelmallisesti.

Seuraava tarkastelu urheilijan psyykkisten tekijöiden painopisteistä eri ryhmissä iän mukaan antaa suuntaviivat, miten urheilijan psyykkinen valmennus on huomioitavissa nuorisovalmennuksesta lähtien ja mitkä sen harjoitteiden painopisteet tulisi olla henkisen kypsymisen kannalta.

Varhaisnuoret

Tärkein psyykkisen valmennuksen tarjoama mahdollisuus on urheilijan persoonallisuuden myönteinen kehittäminen - ihmisen henkisen kasvun tukeminen.

Varhaisnuoren psyykkisen valmentautumisen painopiste tulee asettaa urheilijan tunne-elämän ja sosiaalisen elämän ohjaamiseen.

Valmentaja voi ulkopuolisena ohjata ja kehittää urheilijan kykyä kokea tunteitaan. Varhaisnuoren on opittava kokemaan kaikenlaisia tunteita - iloa ja pettymystä. Kielteisten ja myönteisten asioiden kokemista voidaan harjoitella, kunhan niihin osataan kiinnittää huomiota. Urheilijan itsetunto kasvaa, kun hän huomaa kykenevänsä käsittelemään tunteitaan tai erilaisia kokemuksiaan. Hän kokee tunteet rikkautena ja urheilun antina.

Valmentaja ohjaa urheilijaa erilaisissa tilanteissa omalla asenteellaan ja kommenteillaan. Rentoutumisen taito opettaa tilannehallintaa. Sama koskee urheilijan sosiaalisen elämäm kehittymistä. Valmentajan tasapuolinen käyttäytyminen on malli urheilijalle.

Varhaisnuoren ajatusmaailman kehitysvaihe on otollinen sääntöjen ja rutiinien oppimiselle. Erityisesti harjoittelun perusteiden oppiminen on kullan arvoista myöhempää urheilu-uraa ajatellen.

Valmentaja on urheilijalle avainasemassa - auktoriteettina!

Teini-ikäiset

Teini-ikäinen tarvitsee henkilön, johon voi luottaa ja jonka puoleen voi kääntyä tarvittaessa. Tärkeänä osana psyykkistä valmennusta valmentajalla tulisi olla nuorelle aikaa.

Tunne-elämän ohjauksen rinnalle ja psyykkisen valmennuksen tärkeäksi painopisteeksi nousee nyt ajatustoiminnan kehittäminen. Urheilijan ajatusmaailma on periaatteessa saavuttanut kypsyytensä, mutta se on vielä kokematon ja hallitsematon. Valmentajan tehtävänä on on ohjata urheilijaa tunnistamaan ajatustoiminnan merkitys ja opettaa häntä käyttämään sitä tietoisesti hyväkseen. Harjoituksia on ryhdyttävä analysoimaan systemaattisesti ja loogisesti. Urheilijaa opetetaan hallitsemaan tunne-elämän kuohuja älyllisesti. Mentaaliset harjoitukset otetaan käyttöön ja muodostetaan niistä uusi tapa urheilijalle. Rentoutusharjoituksia jatketaan. Valmentajan tehtävänä on myös ohjata urheilijaa tavoitteiden asettamisessa.

Mentaaliset harjoitukset ja tavoitteiden asettaminen kehittävät urheilijan keskittymiskykyä, joka psyykkisistä tekijöistä nousee tässä vaiheessa pinnalle.

Tunne-elämän vakauteen tulee myös kiinnittää huomiota teini-ikäisten valmennuksessa. Nuori tarvitsee myönteisiä idoleja ja malleja, joista valmentaja omalla käyttäytymisellään antakoon hyvän esimerkin!

Huippu-urheilijat

Huippu-urheilijan tasolla psyykisen valmennuksen tulee olla hyvin kokonaisvaltaista. Urheilija soveltaa opittuja menetelmiä käytännössä. Menestyäkseen hänellä täytyy olla myös sopu ja tasapaino sisimmässään - harjoittelurauha.

Mitä vanhemmasta huippu-urheilijasta on kysymys, sen merkittävämmäksi nousevat taustatekijät. Perheen tuen selvittäminen, taloudellinen tilanne ja ihmissuhteet ovat luonnollinen osa psyykkistä valmennusta.

Malli mielikuvaharjoituksesta.

Tämä dokumentti rtf-tiedostona

Aloitussivu | Fyysinen harjoittelu | Psyykkinen valmennus | Biomekaniikan tutkimus 
Palaute | Testaus | Päättötyö | Linkit | Materiaalia