Nopeusvoima

Räjähtävä voima

Räjähtävä- ja pikavoimaharjoittelusta käytetään yhteistä nimitystä nopeusvoima. Nopeusvoimaharjoittelussa, jos missään, vaaditaan hermo-lihasjärjestelmältä kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voima lyhyessä ajassa. Räjähtävässä voimaharjoittelussa käytetään submaksimaalisia vastuksia (50-90%); tosin äärirajoilla ollaan tekemisissä keskiraskaiden ja toisaalta taas lähes maksimaalisten vastusten kanssa. Tuottaakseen räjähtävää voimaa lihaksen on supistuttava maksimaalisesti erittäin lyhyessä ajassa (0.01-1.00 sekuntia). Koska voiman tuottamiseen on räjähtävää voimaa vaativissa lajeissa erittäin vähän aikaa, ei suorituksen aikana ehditä saavuttaa maksimaalisia voimatasoja. Näin ollen on tärkeätä yltää lyhyessä ajassa mahdollisimman suureen submaksimaaliseen voimantuottoon.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimantuottonopeuden tehokas harjoittaminen edellyttää hyvää perusvoimatasoa, joka jalostetaan räjähtävää voimaa harjoiteltaessa tarvittavaksi erikoisvoimaksi. Räjähtävän voiman harjoittelussa käytetään tarvittavia nivelkulmia ja voimantuottonopeuksia, joiden omaksuminen ja kehittäminen pelkällä lajiharjoittelulla on lähes mahdotonta. Väheksymättä muita voimaominaisuuksia voidaan todeta, että tekniikan, lajinopeuden, maksimi- ja lajivoiman ollessa vakio erottelee räjähtävä voima kansainvälisen tason urheilijat kansallisen tason urheilijoista.

Jotta nopeusvoimaharjoittelusta olisi hyötyä, on se tehtävä maksimaalisella teholla, mikä edellyttää täydellistä keskittymistä harjoitukseen ja 110%:sta psyykettä mukana. Voidaankin todeta, että oikein suoritettuna räjähtävä- ja pikavoimaharjoittelu ovat psyykisesti erittäin raskaita harjoituksia, joissa on koko ajan ponnisteltava niin lähellä suorituskyvyn äärirajoja kuin mahdollista. Sen vuoksi on nopeusvoimaharjoitukset tehtävä riittävän palautuneina edellisestä harjoituksesta. Myös harjoituksen aikana on huolehdittava siitä, että palautukset sarjojen välissä ovat hyvät.

Palautumisen ollessa liian lyhyt on seurauksena lihaksen ja veren maitohappopitoisuuden kohoaminen ja lihaksen happamoituminen harjoituksen aikana. Se johtaa nopeiden motoristen yksiköiden toimintakyvyn laskuun, mikä laskee huomattavasti harjoituksen tehoa ja suuntaa harjoitusvaikutusta hitaisiin lihassoluihin, mikä ei vastaa harjoituksen tarkoitusta. Tällöin harjoitusvaikutus on enemmän kesto- kuin nopeusvoiman puolella.

Lähes kaikki pika- ja räjähtävä voima tuotetaan lihassupistuksessa, jossa konsentrista vaihetta edeltää eksentrinen venyttävä työvaihe. Nopeusvoimaharjoittelussa onkin oleellisinta hyödyntää eksentrinen esivenytys suorituksessa eikä yksinomaan keskittyä siihen että painot saadaan nopeasti ylös välittämättä alasmenosta ja eksentrisestä vaiheesta. Harjoiteltaessa räjähtävää voimaa on tärkeä pyrkiä lajinomaisiin suoritusnopeuksiin, nivelkulmiin ja liikkeiden kestoaikoihin. Tällöin harjoittelu palvelee parhaiten lajissa tarvittavaa räjähtävää voimaa.

Räjähtävä voimaharjoittelu edellyttää lihasten ja lihasryhmien kykyä toimia koordinoidusti yhteen oikeassa järjestyksessä ja millintarkoilla ajoituksilla. Erityisesti räjähtävä voimaharjoittelu kuormittaa lihasten elastisia osia, jotka joutuvat maksimaalisesti rasitetuiksi liikkeiden eksentrisessä vaiheessa. Tällöin voidaan käyttää räjähtävän voimaharjoittelun ohella nimitystä elastinen eksentrinen voimaharjoittelu. Räjähtävän voiman harjoittaminen edellyttää monipuolisen perusvoiman ja lihaskunnon lisäksi nopeatempoisista tekniikkaharjoituksista saatuja valmiuksia, jotka ovat edesauttaneet hermo-lihasyhteistyötä ja lihasten elastisia osia toimimaan räjähtävästi ja kestämään maksimaalisella teholla ja suoritusnopeudella tehtäviä likkeitä ilman suurta lisäkuormitusta.

Esimerkki räjähtävästä voimaharjoittelusta:

> Liikeiden määrä/harjoitus: 3-6
Esimerkkiliikkeet: rinnalleveto, pudotuskyykky, päkiähyppely, puolikyykky
Sarjojen määrä: 4-10/liike
Toistojen määrä: 1-5 toistoa/sarja
Kuormituksen määrä: 50-90% maksimista
Toteutus: omana harjoituskokonaisuutena tai yhdistettynä maksimivoima-, pikavoima- tai lajivoimaharjoitukseen.
Palautukset: hyvät(2-4 minuuttia)
Suoritusnopeus: erittäin nopea, maksimaalisen räjähtävä
Tavoitteet: räjähtävän voiman lisääminen, hermo-lihasyhteistyön kehittäminen, jalostaa perus- ja maksimivoimaa tarvittavaksi räjähtäväksi voimaksi, luoda edellytykset lajivoimaharjoittelulle
Krt/viikko: räjähtävään voimaan painottuneella kaudella 3 kertaa/viikko, muulloin 0-2 kertaa/viikko.

(Misikangas, J., 1997)

Pikavoima

Pikavoiman kohdalla pätevät samat lainalaisuudet, jotka tuotiin esiin räjähtävää voimaa käsiteltäessä puhuttaessa nopeusvoimaharjoittelusta. Lukuisista yhtäläisyyksistä huolimatta pika- ja räjähtävässä voimaharjoittelussa on tiedostettava molempien harjoitusmuotojen erityispiirteet ja sisällytettävä tarkoituksenmukaisesti ryhmittäen sekä pika- että räjähtävää voimaa harjoitteluun Pikavoimaharjoittelussa käytetään 40-70%:n vastuksia ja sarjojen pituus vaihtelee neljästä kahdeksaan. Pikavoimaharjoittelussa yleisesti käytetään aikarajaa 8-10 sekuntia ja harjoitus tehdään niin suurilla painoilla kuin ne 6-8:lla toistolla pystytään ko. liikkeessä tekemään. Puolikyykyn vastaavassa harjoituksessa käytetään aikarajana kuutta sekuntia, tällä estetään se, etteivät painot nouse kohtuuttoman suuriksi ja aiheuta turhia loukkaantumisriskejä.

Pikavoimaharjoituksessa saavutetut maksimitulokset ovat lähes poikkeuksetta suoraan verrannollisia tuloskuntoon esimerkiksi keihäänheitossa, eli ennätys pikavoimamaksimissa = ennätys keihäänheitossa (edellyttäen että heittäjä on muuten hyvässä kunnossa ja vapaa loukkaantumisista ja kivuista yms.).

Räjähtävässä voimaharjoittelussa toistot tehdään asyklisesti yksittäisinä.

suorituksina. Vaikka sarjassa olisi viisi toistoa, on kukin toisto erillinen suorituksensa. Sen sijaan pikavoimaharjoittelussa pyritään jatkuvaan suoritukseen ilman toistojen välistä palautumista. Tavoitteena on siis minimoida sarjan kokonaiskestoaika, kun räjähtävässä voimaharjoittelussa minimoitiin yksittäisten toistojen kestoaika. Pikavoimaa harjoitetaan siis syklisesti.

Pikavoimaharjoituksessa voidaan siis harjoituksen tehoa ja urheilijan kehitystä mitata kellon kanssa. Mitä lyhyemmässä ajassa urheilija suoriutuu esimerkiksi viiden toiston tempaussarjasta 50%: n vastuksella, sitä kovempi hänen pikavoimatasonsa on. On hyvin tärkeää, että valmentaja ja urheilija seuraavat muiden testien ohella myös pikavoima-arvojen kehittymistä.

Pikavoimaharjoitusta ei pidä tehdä väsyneenä, sillä se johtaisi suoritustehon laskuun. Pikavoimaharjoittelun merkitys perustuu räjähtävän voiman tavoin maksimaaliseen suoritustehoon, joka edellyttää levännyttä lihaksistoa ja 110%:sta psyykettä jokaisessa harjoituksessa, liikkeessä ja sarjassa. Koska pikavoimaharjoittelussa käytetään pienempiä vastuksia kuin räjähtävässä voimaharjoittelussa, sen harjoittaminen voidaan aloittaa hieman aiemmin eli noin 15:n vuoden iässä.

Esimerkki pikavoimaharjoittelusta

Liikkeiden määrä/harjoitus: 4-6
Esimerkkiliikkeet: rinnalleveto, kyykky, puolikyykky, puolikyykkyhyppely
Sarjojen määrä: 4-8/liike
Toistojen määrä: 4-8 toistoa/sarja (kestoajan oltava alle 6 sekuntia), 8-12 toistoa/liike (Spassov, kestoajan oltava alle 10 sekuntia/liike)
Kuormituksen määrä: 40-70% maksimista
Toteutus: omana harjoituskokonaisuutena tai yhdistettynä maksimi-, räjähtävä- tai lajivoimaharjoitukseen
Palautukset: hyvät: 2-4 minuuttia
Suoritus: maksimaalisen nopea
Tavoitteet: pikavoiman lisääminen, hermo-lihasyhteistyön kehittäminen, jalostaa perus- ja maksimivoima tarvittavaksi pikavoimaksi, luoda edellytykset lajivoimaharjoittelulle
Krt/viikko: pikavoimaan painottuvalla kaudella 3 krt/viikko, muulloin 0-2 kertaa/viikko

(Misikangas, J., 1997)

Tämä dokumentti rtf-tiedostona

Aloitussivu | Fyysinen harjoittelu | Psyykkinen valmennus | Biomekaniikan tutkimus 
Palaute | Testaus | Päättötyö | Linkit | Materiaalia