Maksimivoima

Voimasta yleensä

Voima muodostaa kestävyyden ja lajitaidon tekniikan ohella sen perustan, jolle lajikohtainen suorituskyky ja sen kehittäminen rakentuu. Voima mielletään helposti pelkästään hetkellistä suorituskykyä vaativien, tehopainotteisten urheilumuotojen harjoitteluun kuuluvaksi. Kuitenkin voimaharjoittelu oikein ohjelmoituna ja rakennettuna kuuluu olennaisesti myös pitkäkestoisten urheilumuotojen perusharjoitteluun.

Fyysisenä ominaisuutena voima voidaan jakaa kolmeen selkeästi erilaiseen fysiologiseen osa-alueeseen; nopeusvoimaan, maksimivoimaan ja kestovoimaan. Nämä kolme fysiologista osa-aluetta jakaantuvat kukin kahdeksi selkeäksi harjoituskokonaisuudekseen: nopeusvoimaa kehitetään räjähtävä- ja pikavoimaharjoitteiden avulla, maksimivoimaa kehitetään perusvoima- ja maksimivoimaharjoitteiden avulla ja kestovoimaa harjoitetaan aerobisesti lihaskestävyysharjoitteluna sekä anaerobisesti voimakestävyysharjoitteluna.

Maksimivoima

Maksimivoimaharjoittelulla tarkoitetaan tässä yhteydessä suurilla vastuksilla (85-100%) ja lyhyillä sarjoilla (1-4 toistoa/sarja) tehtäviä voimaharjoituksia, joilla pyritään antamaan maksimaalisia ärsykkeitä hermo-lihasjärjestelmälle ja sen seurauksena kehittämään maksimivoimaa. Maksimivoiman suuruuteen vaikuttavat a) voimatason suuruus (supistuvan valkuaisen määrä) yksittäisellä lihassolulla ja b) kyky hyödyntää lihassoluja työn aikana, mikä on riippuvainen kyvystä rekrytoida mahdollisimman useita motorisia yksiköitä työskentelemään yhtäaikaisesti. Hermo-lihasjärjestelmän tuottaman voiman suuruus riippuu liikenopeudesta, lihastyötavasta ja käytetyistä nivelkulmista. Lihasten supistusnopeutta voidaan mitata voima-nopeuskäyrällä. Suuria kuormia käytettäessä (maksimivoimaharjoittelu; 85-100%) liikenopeus on hidas, jolloin hermosto ehtii rekrytoida mahdollisimman monta harjoitusvaikutukselle kohdistuvaa motorista yksikköä.

Vähäisellä liikenopeudella ja suurilla kuormilla toteutettu voimaharjoittelu kuormittaa sekä hitaita että nopeita motorisia yksiköitä, mutta pienemmillä vastuksilla liikenopeus kasvaa, ja harjoitusvaikutus kohdistuu yhä enemmän ja enemmän nopeisiin yksiköihin. Maksimivoimaharjoittelussa on liikenopeus vähäinen, jolloin vastaavasti lihasjännitys on suuri kussakin nostossa, mikä on edellytyksenä maksimivoiman lisääntymiselle.

Toisaalta maksimivoimaharjoittelussakaan ei hitaampaan liikenopeuteen pidä pyrkiä, päinvastoin. Pika- ja räjähtävän voiman kehittymisen kannalta on hyvin tärkeää, että maksimivoimaharjoittelu tehdään suurimmalla mahdollisella liikenopeudella. Kylmä totuus kuitenkin on, että suurin mahdollinen liikenopeus ei maksimivoimaharjoittelussa koskaan ole niin suuri, että harjoitus ei kuormittaisi sekä hitaita että nopeita motorisia yksiköitä.

(Misikangas, J., 1997)

Perusvoima

Perusvoimaharjoittelulla kehitetään lihasten yleistä voimatasoa ja harjoitettavuutta käyttämällä submaksimaalisia vastuksia (70-85%) ja keskipitkiä sarjoja (5-8 toistoa/sarja pääliikkeissä, 6-10 toistoa/sarja apuliikkeissä). Perusvoimaharjoittelu kehittää myös maksimivoimaa, sillä tiukat sarjat submaksimaalisilla vastuksilla lisäävät tehokkaasti lihasmassaa, minkä seurauksena myös maksimivoimataso paranee. Perusvoimaharjoittelu on yleisesti ottaen selvästi kestovoimaharjoittelua kovempaa ei niinkään fyysisen rasittavuuden vaan kuormituksen suuruuden vuoksi. Silti silläkin on myös lihaksia, jänteitä, nivelsiteitä, niveliä ja sidekudoksia vahvistava ja huoltava vaikutus varsinaisen voiman tuottamisen lisäksi. Se on ikään kuin välivaihe siirryttäessä kestovoimapainotteisesta harjoittelusta maksimivoimapainotteiseen harjoitteluun. Vaikka perusvoimapainotteiset harjoituskaudet ajoittuvat lähinnä kesään, on perusvoimaharjoituksia sekä pää- että apuliikkeiden osalta syytä tehdä jonkin verran myös syksyllä ja talvella. kilpailukauden lähestyessä niiden määrä laskee, mutta silloin tällöin sopiviin ajankohtiin sijoitettuna ei pari perusvoimaharjoitetta ole talvellakaan pahitteeksi.

(Misikangas, J., 1997)

Tämä dokumentti rtf-tiedostona

Aloitussivu | Fyysinen harjoittelu | Psyykkinen valmennus | Biomekaniikan tutkimus 
Palaute | Testaus | Päättötyö | Linkit | Materiaalia