Teoriaa ja käytäntöä - Lihasten rakentamista tutkijan näkökulmasta - Bodaus-lehti 3/2007, sivut 61-63

Juha Hulmin haastattelu, haastattelijana Jouni Virtamo.

Jyväskylän yliopiston Liikuntabiologian laitoksella työskentelevä ja väitöskirjaansa valmisteleva liikuntatieteiden maisteri Juha Hulmi tutkii lihaksia ja niiden kehitystä, mutta tuntee kovan harjoittelun myös käytännössä.

Alastarolta lähtöisin oleva Juha Hulmi, 27, on liikuntafysiologi, joka tekee tällä hetkellä väitöskirjaa lihasmassan kasvuun vaikuttavista tekijöistä. Aihe on yksinkertaistettuna voimaharjoittelun ja proteiiniravinnon lyhyt- ja pitkäaikaiset vaikutukset lihaksen kasvumekanismeihin.

-Valmistuin liikuntatieteiden maisteriksi vuonna 2004 pääaineenani liikuntafysiologia. Työskentelen tällä hetkellä Jyväskylän yliopiston Liikuntabiologian laitoksella ja teen väitöskirjaani kolmatta vuotta, Juha kertoo.

Juha on paitsi teoreetikko, myös urheilija käytännössä, sillä hän treenaa säännöllisesti kuntosalilla ja harrastaa myös muita urheilulajeja, esimerkiksi pöytätennistä, tennistä, rantalentopalloa ja yleisurheilua. Mies on myös urheilijan näköinen, joten treenaaminen on ollut varmasti intensiivistä.

Juhan tärkeimmät kansainväliset tieteelliset julkaisut tähän mennessä tutkijanuran alkutaipaleella ovat neljä voimaharjoitteluun ja urheiluravintoon liittyvää julkaistua vertaisarvioitua artikkelia sekä viisi omaa kongressiesitystä ja 15 kongressiabstraktia (lyhennelmää).

– Harrastan myös mm. komedioiden katsomista, lukemista, tietokoneen kanssa kikkailua ja musiikkia (lähinnä hevi), joten kaikki aika ei sentään kulu urheilun ja sen tutkimisen parissa, Juha sanoo.

Juhan kotisivuilla http://users.jyu.fi/~jjhulmi/www/articles.htm on lisää joitain hänen artikkeleitaan. Bodaus-lehti teki Juhalle joitakin harjoitteluun ja ravitsemukseen liittyviä kysymyksiä.

Jouni Virtamo: Tyhjällä vatsalla tehtävän aamuaerobisen merkitys rasvanpolttoharjoitelussa. Onko suorituksesta merkittävää apua rasvanpoltossa, vai onko lenkin suurin anti raikkaan aamuilman haistelu?

Juha: Selkeätä tieteellistä näyttöä tälle ei ole, eikä sen tutkiminen ihmisillä ole kovin suosittua. Tämä johtuu siitä, että aamuaerobisen merkitys on joka tapauksessa pitkällä tähtäimellä melko pieni, kun vertaa, mitä loppupäivänä tapahtuu, eli eron havaitseminen olisi tutkimuksissa vaikeaa ja vaatisi jo hieman tuuria ja toisaalta todella ison koehenkilöjoukon ja tarkat ja kalliit mittavälineet. Joka tapauksessa teoriassa ja toisaalta myös käytännössä aamuaerobinen on tehokas harjoituksenaikaisessa rasvanpoltossa, koska tyhjällä vatsalla keho hapettaa (polttaa) rasvaa enemmän energiaksi kuin jos liikuntaa edeltää syöminen. Moni toki sitten pilaa tämän efektin pysyvämmän vaikutuksen ahtamalla nälissään kaikenlaista roskaa myöhemmin päivällä.

Monelle aamuaerobinen (tyhjällä vatsalla tai pienen aamupalan tai lisäravinnetankkauksen jälkeen) antaa joka tapauksessa erittäin hyvän sekä mielen että fysiikan herätyksen päivälle. Lihasmassan kasvua priorisoivalle suosittelen kyllä ehdottomasti aina jotain vähintäänkin proteiinipitoista ennen ”aamujumppaa”.

Jouni Virtamo: Kun harjoittelija on saavuttanut itseään tyydyttävän lihasmassan, tarvitaanko massan ylläpitämiseen yhtä intensiivistä harjoittelua kuin sen rakentamiseen, vai pysyykö lihasmassa samana selvästi kevennetyllä harjoittelulla? Entä ravinto, tarvitaanko kaloreita koko ajan hyvin runsaasti, jotta massa säilyy, vai tullaanko toimeen vähemmällä kuin rakennusvaiheessa?

Juha: Tutkimusten mukaan voiman suhteen tilanne on ylläpitovaiheessa se, että intensiteetti (kuormat) säilyvät, vaikka harjoittelun kokonaismäärä (volyymi) väheneekin. Lihasmassan suhteen ei ole olemassa selvää tutkimusnäyttöä kumpi on tärkeämpää, intensiteetti vai volyymi. Sekä alemman intensiteetin pidemmille sarjoille kuin kovemman intensiteetin lyhyemmille sarjoille on omat kannattajansa. Kuten voimankin suhteen, oletettavasti lihasmassan ylläpidossa ei vaadita aivan yhtä suurta lihasmassan kannalta olennaista intensiteetin ja volyymin tuloa kuin rakennusvaiheessa. Ei kuitenkaan tiedetä kumpaa, intensiteettiä vai volyymia, voi enemmän höllätä ylläpitovaiheessa. Joka tapauksessa lihakset tarvitsevat tietyn kuormitusintensiteetin ja tähän käytetyn ajan sekä kasvuun että ylläpitoon.

On olemassa näyttöä sille, että jos kaksi henkilöä saavuttaa tietyn lihasmassan kasvun eri ajassa, esimerkiksi toinen puolessa vuodessa ja toinen kymmenessä vuodessa, niin jälkimmäinen pystyy ylläpitämään saavuttamaansa lihasmassaa helpommin harjoittelun kevetessä. Eli mitä ”hitaammin” lihasmassansa kasvattaa, sen paremmin se myös säilyy vaikka harjoittelu kevenisikin. Useiden vuosien harjoittelu aiheuttaa lihaksissa muutoksia, jotka mahdollistavat toisaalta myös tauon (silloin kun tauko ei ole liian pitkä) jälkeen usein nopeamman lihasmassan palauttamisen ennalleen. Eli vaikka lihakset tauon tai kevennyksen aikana pienentyvätkin, niin niissä säilyy tietty kapasiteetti kasvaa. Lihakset ovat tavallaan asettaneet itselleen uuden ”normitason” tai ”set-pointin”, johon se on tyytyväinen.

Kaloreiden suhteen tilanne näyttää olevan sellainen, että keho käyttää harjoittelun alun ”kaaoksen” jälkeen saamansa ravinnon tehokkaammin hyväkseen eikä enää hajota ja syntetisoi hallitsemattomasti turhaan sitä, mitä ei tarvitse. Ylläpitovaiheessa siis ei tarvita samanlaista bulkkausta kuin silloin, kun tavoitteena on kasvu, tämän sanoo jo maalaisjärkikin. Mitään mullistavan suurta eroa ei tässä toki ole, ja pitää muistaa se, että isommat lihakset kuluttavat levossakin enemmän kuin pienemmät, joten asia ei ole niin yksinkertainen.

Jouni Virtamo: Kehonrakentajat rankaisevat kilpailuihin valmistautuessaan kehoaan intensiivisellä painoharjoittelulla. Monet kilpailijat yrittävät harjoitella samoilla painoilla kuin off-seasonilla, vaikka ovat miinuskaloridieetillä. Onko kovan intensiteetin ja mahdollisimman suurten painojen käyttö tarpeen kisadieetin aikana?

Lihashan vaatii kasvuun ja ylläpitoon riittävän ns. ”time-tension integraalin” eli enemmän arkikielellä ilmaistuna riittävän kuormitustason ja kuormitusajan, ja jos nämä eivät täyty, niin lihaksen koko pienentyy. Lihasmassan kasvu ja ylläpito tarvitsee siis tietyn harjoituksen kokonaismäärän, joka on yhtä kuin intensiteetin ja volyymin tulo (eli intensiteetti x volyymi), joten tätä kautta edes toisen pitäminen ennallaan on parempi kuin että molemmat laskevat.

Miinuskaloridieetillä on usein helpompi toki ylläpitää melko kova intensiteetti kuin suuri määrää, joten siinä mielessä kovien kuormien käyttö on jopa suositeltavaa, ettei lihaksen kuormitus vähene liikaa. Ongelmana on toki muun muassa vammaherkkyyden lisääntyminen, kun keho on muutenkin sellaisessa tilassa, että väsyneempänä voi salilla tulla helpommin virheitä ja toisaalta lihaksissa kuormituksissa syntyneet pikkuvauriot eivät palaudu ihan entiseen malliin. Lisäksi volyymin laskiessa toki myös salilla kulutettu energia ja poltettu rasva vähenee, joten tärkeintä olisi dieetilläkin yrittää ylläpitää intensiteetin ja volyymin tuloa lähellä off-seasonia. Eli ei kannata painottaa liikaa vain intensiteettiä, vaikka intensiteetin ylläpito lihasmassan kannalta ehkä tärkeämpää dieetillä onkin, koska rasvan palaminen kärsii kokonaisvolyymin laskusta.

Juha laboratoriossa: Mikroskoopilla näkyy monitorista vihreäksi värjättyinä androgeenireseptoreita eli testosteronin vastaanottomolekyylejä lihassoluissa. Tämä on yksi Juhan tutkimusaihe.

Jouni Virtamo: Millainen on loppujen lopuksi lihaskasvuun vaadittava harjoitusärsyke? Itse sain aikanaan hyvät massat kaikkiin lihasryhmiin lähinnä pumppaamalla, ts. treenasin suhteellisen kevyillä painoilla, tein paljon supersarjoja, tauot olivat sarjojen välillä lyhyet. Toistot olivat yläkeholle yleensä välillä 8-12, reisille ja pohkeille taas 10-20. Voimaa minulla ei ollut sanottavasti koskaan. Samaan aikaan monet muut kehittivät komeat lihakset melko lyhyillä sarjoilla ja tosi isoilla painoilla. Onko lihasten kehitys yksilöllinen asia, vai onko siinä olemassa selkeitä lainalaisuuksia?

Juha: Esimerkiksi tuttavani Mathias Wernbomin tekemän tähän mennessä laajimman tieteellisen erilaisia voimaharjoitteluohjelmia vertailleen tutkimuskatsauksen mukaan (Sports Medicine 37, 225-264, 2007) ei voi selkeästi yleistäen sanoa, että pidemmät sarjat ovat parempia kuin lyhyet lihasmassan kasvussa. Kokemukset valmennuskentällä ja tutkimuksissa ovat osoittaneet, että erilaisilla sarjojen määrillä, intensiteeteillä, viikoittaisten harjoitusten määrällä per lihasryhmä ja niin edelleen voi saavuttaa hyvinkin samanlaisia tuloksia.

Aiempiin vastauksiini lisäten lihasmassan kasvun ratkaisee yksinkertaistettuna intensiteetin ja volyymin tulo (toki johonkin pisteeseen asti, yleensä katto tulee vastaan suht nopeasti), joissa molemmat ovat melko lailla yleensä yhtä tärkeitä. Tosin yleisesti ottaen alle 60 prosentin kuormat eivät tutkimusten mukaan kasvata lihasta ja varsinkaan voimaa kovinkaan tehokkaasti, joten siinä mielessä tarpeeksi korkea intensiteetti on edellytys, korkea volyymi taas enemmänkin tehostaja.

Yleensä katto harjoituksen kokonaismäärässä ja tehossa tulee vastaan sitä nopeammin, mitä enemmän aloittelija on kyseessä. Harjoittelun myötähän pitäisi koko ajan tavoitella nousua sekä harjoittelun määrässä että intensiteetissä. Ajatellaan kahta erilaista harjoitusta: harjoitus a), jossa toistojen lukumäärä on suuri (12-20), mutta kuormat melko pienet tai harjoitus b), jossa toistojen lukumäärä on pieni (4-6) mutta kuormat ovat suuret. Edellinen aiheuttaa mm. kovemman kehon oman hormonien tuottovasteen, mutta toisaalta jälkimmäisessä lihas joutuu tuottamaan voimaa sekä nousu- että laskuvaiheessa huomattavasti enemmän ja se taas aiheuttaa mm. monia lihaksen kasvun kannalta edullisia mekanismeja lihaksen tasolla. Tavallaan siis molemmilla harjoituksilla on puolensa ja kumpaakaan ei saa unohtaa, kun tavoitellaan optimaalista kehitystä.

Tämän hetken tutkimusnäytön mukaan ei kannatakaan pitäytyä vain yhdentyyppisissä toistojen määrissä, vaan kannattaa vaihdella ärsykkeitä. Esimerkiksi pelkästään pumppaamalla lihakset saadaan helposti hapoille ja hormonivaste aikaiseksi, mutta vielä kovempi pumppituntuma saadaan usein esimerkiksi murtomaahiihdossa, mutta silti lihasten kasvu jää jälkimmäisessä hyvin heikoksi. Käyttämällä välillä kovempia painoja myös hermosto adaptoituu kovemmalle suoritustasolle, ja tämä mahdollistaa myös ns. pumppiharjoittelun kovemmilla kuormilla, jolloin lihas joutuu tekemään kovemmin työtä ja sitä kautta tehokkaampi harjoitusvaste mahdollistuu. Toisaalta pelkästään hermostollispainotteista kuntosaliharjoittelua suosivalla harjoitusvolyymi jää liian pieneksi maksimaalisen lihasmassan kehityksen kannalta ja sarjakestävyys jää liian alhaiseksi eikä mahdollista tarvittavaa harjoituksen kovuutta lihasmassan kasvun kannalta.

Ei voi myöskään sanoa, että lyhyillä palautuksilla harjoittelu olisi tehokkaampaa kuin pitkillä, vaikka se onkin yleinen urbaanilegenda. Esimerkiksi tuore kollegani tohtori Juha Ahtiaisen tutkimus omalta laitokseltani Jyväskylän yliopistosta (J Strength and Conditioning Research 19, 572-582, 2005) näytti, että lihasmassan kasvu oli yhtä suurta harjoiteltiin sitten kahden tai viiden minuutin sarjapalautuksilla. Koehenkilöinä oli enemmän tai vähemmän kokeneita salilla käyviä miehiä, joten harjoittelukokemuksen piikkiin tätä tulosta ei voi laskea. Suosittelisinkin lihasmassan kasvuun tähtäävillä harjoittelua sekä lyhyillä (0-2 min) että hieman pidemmillä palautuksilla (2-5 min) ja myös toisaalta sekä pidempien että lyhyempien sarjojen tekemistä, usein kaikkia samassa harjoituksessa.

On selvää, että pitkällä tähtäimellä OPTIMAALINEN kehittyminen vaatii SEKÄ harjoituspainojen ETTÄ viikossa suoritetun kokonaistoistomäärän lisääntymistä lihasryhmää kohti. Joka tapauksessa enemmän ei ole aina parempi, ja lähes kaikilla ihmisillä ja lihasryhmillä tutkimusten mukaan 2-3 kertaa lihasryhmä viikossa riittää maksimaaliseen lihaskasvuun eli tämän kovempi harjoitustiheys tuskin on yleensä enää kehittävää. Kuten muussakin urheilussa on jo vuosikymmeniä tiedetty (jostain syystä bodaus on ollut tässä viimeisen parin vuosikymmenen aikana ultramonijakoisten ohjelmien suuren suosion myötä hieman jälkijunassa), kerran tai vähemmän viikossa lihasryhmän harjoittelu ei pitkällä tähtäimellä siis yleensä johda optimaalisimpaan lopputulokseen, vaan on pyrittävä vähintäänkin 5-6 päivän välein tapahtuvaan kiertoon viimeistään muutaman vuoden harjoittelun jälkeen (mutta jo mielellään aiemmin).

Eri lihakset ja toisaalta myös ihmiset ovat erilaisia ja tällöin myös se, millainen harjoittelu tehoaa parhaiten, on erilaista. Tulevaisuudessa geenitekniikan ja kaksostutkimusten keinoin voidaan selvittää aiempaa tarkemmin yksilöllisiä eroja esimerkiksi vasteissa harjoitteluun. Tähän mennessähän tutkimukset on tehty lähes sataprosenttisesti tulokset keskiarvoistaen, mikä tarkoittaa sitä, että tulokset voi yleistää vain osalle ihmisistä.

Hitaammissa lihaksissa tai toisaalta hitaammilla ja sitä kautta enemmän kestävyystyyppisillä yksilöillä on enemmän hitaita lihassoluja, jotka vaativat kehittyäkseen hieman erilaista harjoittelua kuin nopeilla lihaksilla tai urheilijoilla. Usein nämä enemmän kestävyystyypit saavat parhaan harjoitusvasteen panostamalla volyymiin, koska siinä he ovat ominaisuuksiensa perusteella parhaimmillaan (tai vastaavasti pohkeiden harjoittelu, koska pohjelihakset ovat keskimäärin erittäin hitaita ja kestäviä ja niillä jaksaa tehdä helposti pitkiäkin sarjoja). Voi olla että sinäkin olet tällainen henkilö. Toisaalta tällöin ns. heikko lenkki eli se nopeiden solujen ja toisaalta hermoston kehittyminen ei edisty ihan parhaalla mahdollisella tavalla, joten kovempikuormaistenkaan sarjojen käyttöä ei saisi unohtaa.

Vastaavasti monelle nopeustyyppiselle nopeasti hyytyvälle olisi tärkeää ottaa mukaan myös enemmän sarjakestävyyttä vaativaa pidempien sarjojen tekemistä (ja lyhyempiä palautuksia), koska se mahdollistaa heille kovemman lihaksen kokonaiskuormituksen isomman volyymin kautta ja toisaalta lisää sarjakestävyyttä, joka on heillä usein heikko.

Jouni Virtamo: Kumpi dieetti on mielestäsi parempi/tehokkaampi, makroravintoaineiden osalta tasapainoinen miinuskaloridieetti vai vähähiilihydraattinen ja runsasproteiininen dieetti? Onko tässä otettava huomioon yksilöllisiä asioita?

Juha: Itse olen enemmän ”kultaisen keskitien” kannattaja ja uskon, että kun otetaan huomioon kokemukset valmennuksesta useiden lajien parista, niin keskimäärin makroravinteiltaan noin proteiinit 30 %, hiilihydraatit 40 % ja rasvat 30 % on se, johon suurimman osan ihmisistä tulisi pyrkiä, jotta keho kasvattaa läskilaardin sijaan sopivasti lihasta ja toisaalta kehossa on riittävästi ravintoaineita tehokkaaseen harjoitteluun sekä muuhun elämään ja harjoittelusta ym. kuormituksista palautumiseen.

En toki kiellä sitä, että on paljon ihmisiä, joille tämä ei ole optimaalinen tapa elää kehon koostumuksen kannalta. Monelle on paljon helpompaa pitää heille miellyttävä kehon koostumus enemmän atkins-tyyppisillä dieeteillä, mutta on myös ihmisiä, jotka toimivat parhaiten ihan perinteisten ravintosuositusten kaltaisella runsashiilihydraattisilla ruokavalioilla, jälkimmäisestä esimerkkinä vaikkapa monet ”hiilihydraateilla käyvät” kestävyysurheilijat, joiden harjoitusintensiteetti ja palautuminen laskee liikaa, jos hiilihydraatteja vähennetään ravinnosta liian paljon.

Kiitos Juha vastauksista, jotka varmasti auttavat lukijoita omien harjoitusohjelmiensa suunnittelussa.

Copyright: Bodaus-lehti. Jouni Virtamo.