KUNTOILU VEDESSÄ

Lehtori Ilkka Keskinen
Liikuntakasvatuksen laitos, Jyväskylän yliopisto
Email: ilkka.keskinen@jyu.fi
WWW-homepage: http://users.jyu.fi/~ikeskine/

Vesiliikuntaa voi käyttää kuntoilumielessä ainakin seuraavien tavoitteiden saavuttamiseen: rentoutuminen, laihduttaminen, hengitys- ja verenkiertoelimistön aerobisen kunnon parantaminen, lihaskestävyyden parantaminen sekä erityisesti jalkavammojen kuntouttaminen.

Välineistä

Monesti kuvitellaan että uimari ei tarvise muita välineitä kuin uimapuvun. Toisaalta se on totta toisaalta väärin. Jotta uinti olisi miellyttävää ja jotta voitaisiin uida oikealla tekniikalla tarvitsee jokainen uimari ehdottomasti uimalasit tai maskin. Näiden avulla näet myös veden alle, eikä kloorivesi ärsytä silmiäsi. Maskin etuna on myös se, että nenään ei mene vettä. Jos kasvoja uidessa ei haluta laittaa veteen, niin on hyvä muistaa että alituinen pään pysyssä pitäminen jumittaa pahasti niskan ja yläselän lihaksia.

Muista välineistä on hyvä muistaa räpylät ja uimalauta. Näillä saadaan jalat työskentelemään tehokkaammin ja räpylät tuovat mukavasti vauhtia uintiin. Ylävartalon ja käsien voimaharjoitteluun käytetään useasti "lättäreitä". Välineet myös monipuolistavat uintiharjoittelua.

Tekniikasta

Kun katselee kuntouimareita niin huomaa, että jokainen ui omaa tyyliään. Uintityyli on yleensä jonkinlainen rintauinnin variaatio. Tässä tekniikassa ei ole muuta vikaa kuin niskojen lihasten jäykistyminen. Uintitekniikkaa voi pyrkiä parantelemaan aikuisille tarjotuilla tekniikkakouluilla.
On hyvä muistaa vielä, että uinti toimii huonosti kuntotestinä koska se on niin tekniikkavoittoinen laji. Parhaiten tällaisista testeistä suorituu se, jolla on paras tekniikka, eikä se jolla on paras kunto.

Laihduttaminen

Jos verrataan uintia lenkkeilyyn, on uinti paljon pehmeämpi liikuntamuoto, eikä aiheuta ylipainoisille jalkojen kipeytymistä tai rasitusvammoja, jotka ovat melko yleisiä juoksulenkkeilyssä. On kuitenkin muistettava, että kävely ja juoksu laihduttavat aina jos toistoja on tarpeeksi, kun taas uinti ei laihduta jos vain kevyesti kellutaan tunti päivittäin.
Jos uiden halutaan laihtua, on uitava kauan ja kohtuullisella intensiteetillä, ei kelluen. Useimmiten vauhti joka kohottaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa on myös ideaali laihduttamiseen (syketaso 120-140). Parasta olisi uida 40 min - 1½ h kerralla ja 3-4 krt viikossa. Hyvä idea olisi myös vuoropäivin uinnin kanssa tehdä pyöräily-, kävely-, juoksu- tai hiihtolenkki tai pelata jotain pallopeliä. Jotta jaksaisi uida edellä mainitun ajan, olisi hyvä käyttää useampaa uintityyliä tai käyttää uimalautaa ja pullista erityisesti vain jaloilla tai käsillä tehtävään työhön.

Muista välttää kuntouimarin niskaa. Älä ui rintauintia pää pystyssä ellet halua itseäsi huonompaan kuntoon. Siitä seuraa niska- ja hartiakipuja sekä päänsärkyä ja joskus jopa selkävaivoja. Paras tapa opetella kastelemaan kasvot ja oppia tekemään uloshengitys veteen on hankkia uimalasit. Jos et kuitenkaan osaa muuta kuin pää pystyssä rintauintia niin venyttele ja rentouta niskojasi altaan päädyssä aika ajoin tai vaihda vesikuntoilu vesijuoksuun. Tällöin tarvitset apuvälineeksi juoksuvyön.

Aerobisen kunnon parantaminen

Jos halutaan kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön aerobista kuntoa, on uitava aerobisesti eli intensiteetti on melko rasittava, ei hyvin rasittava. Jos uidaan liian kovaa siirrytään anaerobiseen energiantuottoon. Tällöin erittyy lihaksissa runsaasti maitohappoa ja käy melko pian niin, ettei jakseta säilyttää edes aerobista tasoa kun lihakset jumittuvat. Monesti aloittelijoille käy näin vaikka syketaso olisikin "aerobinen", koska paikallinen lihaskestävyys ei ole riittävästi kehittynyt. Jos siis määritellään uinnin rasitustasot sykkeen avulla on sopiva taso aloittelijoilla 120-140 sykettä/min ja parempikuntoisilla 130-150 sykettä/min. On siis hyvä opettaa kuntoilija heti alusta lähtien seuraamaan pulssiaan kaulavaltimolta ja laskemaan syke kuudessa sekunnissa (lisää 0) tai 10 sekunnissa (kerro kuudella). Periaatteessa on mahdollisuus käyttää myös sykemittaria kunhan huolehtii ettei vesi häiritse sykeimpullsin välittymistä. Kertaharjoituksen kesto tulee olla tällä syketasolla vähintään 20-30 min ja harjoitus tulisi toistaa 3-4 kertaa viikossa.

Eri suoritustapoja:

a) jatkuva tasavauhtinen uinti 30 min.
b) sama, mutta vaihtaen uintityyliä esim. 100 m välein
c) vauhtileikittely: yhtäjaksoinen uinti, vaihdellen nopeutta eli ottaen siellä täällä nopeampia pyrähdyksiä.
d) intervalliuinti esim, 10 x 100 tai 10 x 50 palautuen esim. 10-20 sek. matkojen välillä, vauhti intervalliuinnissa voidaan pitää hieman kovempana kuin jatkuvakestoisessa
c) kuntopiiri: vedenpoljentaa, koirauintia, potkuja, käsivetoja, scullausta, reunallenousuja, ym.

Lihasten voimaominaisuuksien parantaminen

Jos uidaan reippaasti käyttäen useita eri uimatyylejä harjaantuvat lähes kaikki lihasryhmät. Tyypillisimmät uinnissa käytetyt ja näinollen kehittyvät isommat lihakset ovat: leveä selkälihas, iso rintalihas , hartialihakset, käsivarren ojentajat ja koukistajat , lonkan koukistajat, pakaralihas, etu- ja takareiden lihakset, reisien lähentäjät (rintauinnin potku). Lisärasitusta saadaan uimalla rajuja 5 - 10 sek. pyrähdyksiä kunnon palautuksilla (1-3 min) tai käyttämällä apuvälineitä kuten käsivetolevyjä ("lättäreitä") ja "pulliksia" tai räpylöitä. Näin harjoitellen voivat myös muutkin lihasten voimaominaisuudet, kuin kestovoima, parantua. Äläkä unohda vesivoimistelua.

Hyvä ylävartalon uinninomainen voimaharjoitus on altaasta nousut suorille käsille varsinkin jos altaanreunan korkeus vedenpinnasta on 20-40 cm. Esimerkkisarjoja kolme kertaa 3 x 5 kpl tai 4 x 10 kpl voimien mukaan.

Uintikunnon parantaminen

On muistettava, että harjoittelu on aina hyvin spesifistä. Eli, jos haluat hyvän uintikunnon, älä palloile tai juokse vaan ui. Jos tiedät että uintikuntosi testataan vapaauinnilla, niin ui pääsääntöisesti vapaauintia. Jos testimatka on erittäin lyhyt esim. 25-50 m, älä käytä kaikkea aikaasi uintikestävyyden hankkimiseen, vaan sinun on uitava joka harjoituksissa myös nopeita pyrähdyksiä (esim 5 x 15-20 m) ja harjoiteltava näin myös nopean uinnin koordinointia. Muista edellä mainitusta huolimatta säilyttää harjoittelussa monipuolisuus ja tämän vuoksi esim. hiihto, juoksu tai eri pallopelit ovat hyviä lisäharjoitusmuotoja.
Jos haluat kilpailla, niin sinun tulisi tietysti opetella myös startti ja käännös.

Kuntoutus

Melko useat urheilijat saavat lajissaan urheiluvammoja. Vesiliikunta (uinti, vesijuoksu ja vesivoimistelu) sopivat hyvin etenkin polvivammojen kuntoutukseen. Kun kävely ja juoksu ovat vielä mahdottomia vammautuneelle jalalle, voidaan hyvin tehdä vesivoimisteluliikkeitä, juoksuja ja hyppyjä vedessä, kroolin potkuja, potkuja räpylöillä tai vesijuoksua juoksuvyöllä. Nämä liikkeet tai osa niistä voidaan usein aloittaa melko pian vammautumisen tai leikkauksen jälkeen ja ovat hyviä estämään esim. reiden lihasten surkastumista ja liikkeet edistävät myös vamman paranemista.

Page updated 16.05.2009

Opetusaltaalle